چگونه با استرس زمان امتحان مقابله کنیم ؟ 

اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب دانش آموزان و دانشجـویان در ایام امتحانات بدان مبتلا می شوند.دکتر رُی استفانیک (Roy Stefanik)، استادیار بالینی در دپارتمان روان‌پزشکی دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه جرج‌تاون می‌گوید: «همه قبل از امتحان دچار اضطراب می‌شوند. کمی اضطراب کمک می‌کند تا برای امتحان آماده باشیم و تمرکز کنیم،‌ اما اضطراب بیش از حد می‌تواند عواقب بدی به دنبال داشته باشد». اضطراب در حد نرمال برای رشد و ترقی آدمی ضروری به نظر می‌رسد چنانچه شخص و دانش آموز و دانشجویی نگران بدست آوردن نمره بالاتر و کسب موفقیت نباشد ،انگیزه‌ای نیز برای رقابت و تلاش نخواهد داشت و بی انگیزگی سبب افسردگی و منفعل بودن وی می‌شود. زمانی اضطراب را می‌توان مضر و خطرناک دانست که عملکرد روزانه فرد را تحت تأثیر قرار داده و کارایی‌اش را کاهش دهد. اضطراب امتحان، اضطرابی است که با خودپنداره ضعیف دانش آموز درباره توانایی های ذهنی اش شناخته می شود و موجب کاهش عملکرد او در روزهای پایانی سال تحصیلی می شود. میزان قابل قبولی از تنش و دلهره در زمان امتحان می تواند سیستم عصبی خودکار انسان را فعال کند و موجب هوشیاری بیشتر او برای کسب موفقیت در امتحان شود. دلیل اصلی این اضطراب همیشه کم کاری، تنبلی و یا عدم تسلط بر محتوای درس ها نیست، بلکه گاهی دانش آموزان موفق، با انگیزه و درس خوان نیز دچار آثار منفی اضطراب ناشی از امتحان می شوند.

شناخت اینکه چه زمانی اضطراب‌مان طبیعی است و به بقا و رشدمان کمک می‌کند و چه زمانی مضر و خطرناک به تمامی افراد می‌کند که بر خود، احساسات و اضطرابشان آگاهی داشته و جهت رفع آن اقدام کنند.

اضطراب در سه مرحله و سطح در فرد رشد می‌کند و زمانی که افراد به تغییراتی که اضطراب در هر مرحله و سطح اش در بدن ایجاد می‌کند آگاه باشند خود می‌توانند میزان اضطراب خود را بررسی و تنظیم نمایند. علامت شایع اضطراب امتحان، خالی شدن ذهن موقع امتحان است؛ انگار هر چه که می‌دانستید از مغزتان محو شده است و نمی‌توانید هیچ کلمه‌ای را به خاطر بیاورید. احساس «خالی شدن ذهن» یکی از متداول‌ترین علائم اضطراب امتحان است که اغلب بیشترین عامل تشویش و اختلال در دانشجویان است.

علاوه بر خالی شدن ذهن، علائم فیزیکی اضطراب امتحان می‌تواند شامل سردرد، تهوع، شکم‌درد، تعریق زیاد، افزایش ضربان قلب و احساس گیجی و سردرگمی باشد. اگر قبل از امتحان، احساس دل‌آشوبه داشته باشید تا حدودی عجیب نیست ،اما اگر شدید باشد یا احساس کنید ممکن است غش کنید، پس مشکل جدی‌تری در میان است.

علائم روانی یا هیجانی مانند خشم زیاد، ترس، ناتوانی یا افکار منفی، همگی می‌توانند نشان‌دهنده‌ی اضطراب شدید مربوط به امتحان باشند. حتی ممکن است دچار حمله‌ی هراس (پانیک) بشوید که می‌تواند هیچ علامت بیرونی نداشته و فقط باعث شود احساس ترس یا ناراحتی شدید بکنید. اضطراب امتحان معمولاً بین سنین ۱۱- ۱۰ سالگی، یعنی زمانی که دانش آموزان در مقطع ابتدائی درس می خوانند، آغاز می شود و چنانچه درصدد مقابله و رویاروئی با آن برنیایند، با بالا رفتن مقطع تحصیلی آنان، افزایش می یابد.

عوامل به وجود آورنده اضطراب امتحان

به طور کلی، سه عامل اصلی در بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان مؤثر هستند:

عوامل فردی:

انتظار بیش از توان خود، ضعف اعتماد به نفس، کم بودن انگیزه موفقیت، تفکر منفی درباره توانائی ها و استعدادهای خود، احساس رقابت بیش از اندازه، عدم آمادگی و برنامه ریزی لازم برای امتحان و عدم تمرکز و درس خواندن.

عوامل خانوادگی:

مثل سختگیری های بیش از اندازه، عدم حمایت و تشویق کودکان، داشتن الگوها و والدینی مضطرب و پرشی، تأثیر اختلافات و نابسامانی های خانوادگی در روزهای امتحان، ایجاد رقابت های غیرمنطقی بین فرزندان خانواده و تهدیدهای بی مورد والدین.

عوامل مدرسه ای:

مثل انتظارات بالای آموزگاران، محیط مناسب امتحان، مقررات خشک و رسمی جلسات امتحان، نوع سؤالات و پرسش های امتحانی، ایجاد رقابت های ناسالم بین دانش آموزان و توجیه نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن.

راهکارهای کاهش اضطراب امتحان 

-مرحله اول کاهش اضطراب امتحان : آماده شدن

گام اول تنظیم برنامه درسی مناسب برای گذراندن موفقیت آمیز امتحان هاست. برنامه ریزی درست به دانش آموز کمک می کند تا وقتش را با دقت بین درس های مختلف تقسیم کند و از انرژی ذهنی خود بهترین استفاده را ببرد. 

-مرحله دوم کاهش اضطراب امتحان : روز امتحان

صبحانه مفصل در روز امتحان بسیار مهم است. مایعات کافی مصرف کنید. زیرا کاهش آب بدن، تاثیر منفی بر کارکرد مغز می‌گذارد.سعی کنید زودتر از موعد به محل امتحان برسید. ترس از دیر رسیدن استرس و اضطراب شدیدی به بار می‌آورد.قبل از پاسخ دادن به هر سوال، دقیقا منظور سوال و چیزی که از شما می‌خواهد را بفهمید. عجله نکنید، ابهام باعث اضطراب می‌شود.

-مرحله سوم در زمان امتحان :

پیش از آنکه هول شوید، بررسی کنید که چه احساسی دارید. برخی از علائم اضطراب شامل گرفتگی عضلات، خشکی دهان، تهوع و سردرد، طپش قلب، افکار مریض و مشکل تمرکز می‌باشند. برای کاهش اضطراب کارهای زیر را می‌توانید انجام دهید:

با  چشمان بسته نفسی عمیق بکشید، به مدت 4 ثانیه. سپس به مدت 6 ثانیه نفس تان را حبس کرده و در طول 4 ثانیه آن را به آرامی بیرون دهید. نفس عمیق بدن شما را شل کرده و جریان اکسیژن مغز را افزایش می‌دهد.

 عضلات خود را شل و سفت کنید. شانه‌های خود را تکان دهید و کمی نرمش کنید.

اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.

به امتحان و دور نمای آن نگاه کنید. به این فکر کنید که شکست در این امتحان پایان دنیا نیست و آینده بزرگ شما، بسیار وسیع‌تر از این است که این امتحان آن را دگرگون کند.

از دیگر راهکارهای کاهش استرس : توکل بر خدا و کار را به او سپردن ، مصرف زیاد مایعات ، مدیتیشن ، ورزش ، خواب کافی ، مثبت اندیشی ، درس خواندن با سایر همکلاسی ها و توضیح درس برای دیگران ، دادن پاداش به خود 

بعد از امتحان هم یک نفس عمیق بکشید و خودتان را تشویق کنید، چون امتحان‌تان را داده‌اید! با خودتان مهربان باشید، می‌توانید یک هدیه بخرید، به خودتان برسید یا حتی خودتان را به یک شام خوشمزه دعوت کنید!

#استرس #اضطراب #امتحان