غلبه بر اضطراب

اضطراب یا تشویش  عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم.  هراس و نگرانی با منشأ ناشناخته،  به فرد دست می‌دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. اضطراب احساسی طبیعی در انسان هاست، که هرکسی در شرایطی از زندگی آن را تجربه می کند. بسیاری از افراد زمانیکه در کار دچار مشکل می شوند، قبل از امتحان و یا قبل از گرفتن تصمیم های حساس عصبی و مضطرب می شوند. با این حال افراد مبتلا به اختلالات اضطراب ترس غیرمنطقی و نگرانی بیش از حد نسبت به شرایط روزمره دارند. این احساسات باعث اختلال در زندگی روزمره شده و، بسختی کنترل می شوند و برای مدت طولانی باقی می مانند. اضطراب ممکن است از کودکی در افراد ظاهر شده و تا بزرگسالی آنها ادامه یابد.وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده‌است باعث اضطراب در افراد می‌شود. همهی انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، ولی اضطراب مزمن و شدید غیرعادی و مشکل‌ساز است. استرس و اضطراب جزء احساسات رایجی است که در طول زندگی بارها تجربه می کنیم. اما هنگامی که استرس شدید،  و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است. بسیاری از افراد از اضطرابی ناتوان‌کننده رنج می‌برند. در واقع میلیون‌ها بزرگسال، و همچنین ۱ نفر از هر ۸ کودک به اضطراب دچارند. اضطراب کودکان به غیبت از مدرسه، عدم مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی و از دست دادن خوب شبانه -در اثر افکار نگران‌کننده منجر می‌شود. بسیاری از پدرو مادرها وقتی مکررا شاهد اضطراب کودکان هستند مستأصل و درمانده می‌شوند.

در این مدت آموخته‌ام که در حالی که نمی‌توان برای اضطراب کودکان نسخه‌ی واحدی پیچید. تعداد زیادی تکنیک‌ مبتنی بر تحقیقات علمی (که بعضا بسیار ساده هستند) وجود دارند که می‌توانند به مدیریت اضطراب کمک کنند. 

نشانه های اضطراب کدامند؟

نشانه های اضطراب را می توان به دو بخش طبقه بندی کرد : روان شناختی و جسمانی، نشانه های روان شناختی اضطراب عبارتند از : دلواپسی، تحریک پذیری ، هراس، بی تابی، احساس خطر غریب الوقوع، بی قراری، ترس ، ناتوانی در حفظ آرامش، دشواری در تمرکز، مشکلات خواب و فقدان لذت .

نشانه های جسمانی نیز مشتمل است بر : خشکی دهان، سرخ شدن، تهوع و استفراغ، غش و ضعف، اسهال، یبوست، سرگیجه، تنش عضلانی، تکرر ادرار، تحرک بیش از حد، مشکلات جنسی، لرزش، طپش قلب، افزایش ضربان قلب یا بی نظمی ضربان آن، آه کشیدن، تنفس تند و سریع، تعریق به ویژه در کف دست ها ، تنفس های کوتاه، رنگ پریدگی و احساس خفگی . انواع مختلفی از اختلالات اضطراب وجود دارند. که بعضی از آنها اشاره می کنیم:  اختلال هراس و ترس، اختلال وسواس جبری، اختلال تنش‌زای پس از رویداد، اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیا و اختلال اضطراب فراگير يا منتشر می باشند. دلایل ابتلا به اختلال اضطراب

دلیل اصلی اختلالات اضطرابی هنوز معلوم نیست، با این حال اختلالات اضطرابی همانند سایر بیماری های ذهنی حاصل ضعف شخصی، نقص شخصیت و یا تربیت نامناسب فرد نمی باشد. هرچه دانشمندان بیشتر برروی بیماری های ذهنی تحقیق می کنند، واضح تر می شود که بسیاری ازاختلالات ذهنی و روانی ناشی از ترکیب عواملی همچون تغییر در فشار و استرس مغز و محیط است.

عواملی که خطر اضطراب را افزایش می دهند؟

عوامل زیر خطر ابتلای شما به اختلالات اضطرابی را افزایش می دهند:

رویدادهای کودکی: کودکانی که تحت تجاوز قرار گرفته اند ضربه های روحی دیده‌اند و یا شاهد وقایع ناراحت کننده بوده‌اند، بیشتر در خطر ابتلا به اختلال اضطراب اند.

زن بودن: زنان بیشتر از مردان با ابتلا به این بیماری شناسایی شده‌اند.

استرس ناشی از یک بیماری:  ابتلا به بیماری خاص و یا جدی باعث نگرانی شدید در رابطه با مواردی همچون درمان و یا آینده تان می شود

خصوصیات شخصیتی:  افرادی که خصوصیات شخصیتی خاصی دارند بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به اضطراب هستند.

سابقه خانوادگی اضطراب:  افرادی که در خانواده شان سابقه اختلال اضطراب دارند، بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به اضطراب اند.

موادمخدر و الکل 

چگونه می توان از بروز اضطراب پیشگیری نمود؟

گاه اضطراب زمانی رخ می دهد که خواسته های زندگی بیش از توانایی  شما باشد . در این صورت، پیشگیری به معنای بهبود مهارتهای سازگاری و مقابله ای شما یا تعدیل خواسته های شما از زندگی تان خواهد بود . به منظور پیشگیری از اضطراب، فنون زیر را امتحان کنید :

نظیر خود هیپنوتیزمی و مراقبه (Relaxation) فنون آرام سازی فنون رفتاری معطوف به بهبود روش های مقابله ای (ورزش و استراحت کافی) مشاوره هایی از قبیل مشاوره تحصیلی و نیز مشاوره هایی در زمینه نحوه تغییرشرایط استرس زای زندگی .

برقراری ارتباطات گسترده و عمیق از طریق شرکت در فعالیت های گروهی؛ فعالیت هایی که شما را به ارتباط و رفت و آمد سالم با دیگران ترغیب می کند .

اطلاعات بیشتر در این موارد را می توانید از کتابها، روانشناسان، مشاوران و پزشکان بگیرید .

اضطراب خفیف می تواند سودمند باشد، پژوهش ها نشان داده است که اضطراب خفیف در کلاس درس به افزایش سطح یادگیری فراگیران می انجامد . با این حال، اضطراب زیان بار است، زیرا تن و روان شما را در حالت هیجانی دائمی قرار می دهد .

چنین شرایطی برخی از کارکردهای بدن مثل کار معده و ضربان قلب را تغییر می دهد . اگر شما اضطرابتان را مهار نکنید یا به حل مجدد رویدادهای اضطراب آفرین زندگی تان نپردازید، شما از اضطراب رهایی نخواهید یافت .

اطلاع از چگونگی تخفیف اضطراب می تواند در شرایط شما چنان نیرویی هیجانی بنا کند که بر رویدادهای اضطراب آفرین زندگی تان غلبه کنید . به منظور کاهش استرس مخفی که می تواند یکی از علل بروز اضطراب در شما باشد، نکات زیر را به کار ببندید :

حداقل سه بار در هفته به مدت بیست دقیقه ورزش کنید . عادات نوشیدن، خوردن و خواب خود را تغییر دهید و به سمت اصلاح و بهبود هدایت کنید .

به مدت ٦ تا ٨ ساعت در یک شبانه روز بخوابید یا استراحت کنید . نوشیدنی های کافئین دار کمتر بنویشید .

روش های مناسب غلبه بر استرس را پیدا کنید .

آنچه باعث استرس در شما می شود را، حذف کنید یا تغییر دهید . از روش های آرام سازی مانند مثبت حرف زدن با مردم، پیاده روی، شنا یا سرگرمی های لذت بخش استفاده کنید .

فنون کنترل استرس مانند تمرین آرام سازی با تجسم ذهنی و تنفس های آرام و عمیق را بیاموزید .

روش های دینی و معنوی مثل دعا . نماز، روزه، یا مطالعه متون و کتابهای مذهبی و شرکت در مراسم مذهبی آرام بخش را بکار گیرید .

با استفاده از افکار مثبت بر افکار منفی تان غلبه کنید، مثلا به خود بگوئید شغل خوبی پیدا خواهم کرد .

نگرشی را در خود بنا و حفظ کنید که در آن امور به خوبی پیش می روند . هر گاه کارتان بسیار زیاد است از دیگران کمک بخواهید .

برای مواجهه با رویدادهای استرس زای زندگی و بنای روشهای مثبت مقابله با آن . در جستجوی کمک های حرفه ای بر آیید .

در صورتیکه با به کار بستن فنون فوق نتوانستید بر اضطراب خود غلبه کنید، مطمئن باشید که روان پزشکان و مشاوران خواهند توانست با استفاده از روشهای مناسب دیگر به یاری شما بشتابند .

یکی از راهکارهای مهم مقابله با اضطراب  رفع آن در دوران کودکی هر فرد است :اگر والدین از دوران کودکی به احساسات فرزندانشان اهمیت دهند و مشکلاتشان را از همان دوران کودکی درمان کنند افرادی با مشکلات ی چون اضطراب و استرس در جامعه کمتر خواهند بود.آنچه امکان‌پذیر است این است که به کودکان این مهارت‌ها را یاد بدهیم تا زندگی آنها صرفا زنده ماندن نباشد و بتوانند به راستی معنای، هدف و خوشحالی را در زندگی‌شان پیدا کنند.

به او بیاموزیدکه با ترس‌هایش روبرو شود نه اینکه از آنها فرار کند.

به او بیاموزید انسان کاملی نبودن اهمیتی ندارد.

بر نکات مثبت توجه بیشتری داشته باشید.

برای فعالیت‌های آرامش بخش برنامه‌ریزی کنید.

برای کودکتان الگوی رفتار مناسب، اهمیت به خود و مثبت اندیشی باشید.

رفتارهای شجاعانه کودکتان را تشویق کنید.

خواب مناسب را جدی بگیرید.

کودک را تشویق کنید که اضطراب خود را بازگو کند.

آرام باشید و تسلیم نشوید .

تمرینات ورزشی آرامش بخش کمک زیادی به حل ان مشکل میکند .

کودکان با دیدن بازی کردن همسالان خود احساس خوبی پیدا میکنند.

 در ادامه راه های دیگری را برای کنترل استرس بیان می کنیم. 

1- نفس عمیق بکشید.

نفس‌های عمیق، به جای واکنش‌های منفی، موجب واکنش‌هایی مثبت از سوی بدن شده که آرامش را در پی دارد .

2-به چیزهایی که می ترسید با آرامش نزدیک شوید.

زمانی که احساس بدی نسبت به چیزی مثل صحبت کردن در جمع، دارید می‌توانید این کار را در مقابل اشیاء یا حیوانات به مرور انجام دهید تا برایتان راحت‌تر شود.

3-زمان هایی را که دچار اضطراب های بی دلیل می شوید را شناسایی کنید

ترسهای ما در موقعیتهای مختلف هم تاثیر میگذارند پس اگر گاهی اوقات دچار نگرانیهای بی دلیل می شوید آنها را شناسایی و کنترل کنید تا روی موقعیتهای دیگر تاثیر نگذارند.

4- ورزش کردن

ورزش و تحرک بدنی به شما کمک می کند تا با آزاد کردن اندورفین، بهبود سیستم ایمنی بدن و افزایش دمای کلی آن، به آرامش بیشتری برسید.

5- هیجانات را جایگزین اضطرابهایتان کنید

نتایج یک بررسی نشان میدهد کسانی که از ترسها و اضطرابهای خود برداشت هیجانی میکنند، سخنرانان و خوانندگان بهتری هستند.

    6- جزئی نگر نباشید

     همیشه کلیت موضوعات را نگاه کنید، توجه به جزئیات نگرانیهای شما را بیشتر می کند. لیستی          از موضوعاتی که شما را آزار میدهند و لیستی از آنها که موجب شاد شدنتان می شوند را تهیه کنید    تا ذهنتان به موضوعات منفی محدود نشود.

7- به خودتان اعتماد داشته باشید

احساسات درونی ما به صورت طبیعی به ما می گویند که در آینده اتفاقات بدی خواهد افتاد، اما شما بهتر است با اعتماد به خودتان بگویید که در حال حاضر در بهترین شرایط هستید.

8-تلاشتان را بیشتر کنید

از انجام چند کار یا اشتباه کردن و انجام چندین باره آن نترسید، کارها را با شیوههای مختلف دیگر امتحان کنید.

9-ارزش واقعیتان را شناسایی کنید

قبل از آن که در موقعیتهای استرسزا قرار بگیرید، ارزشهای خانوادگی و موفقیتهای تحصیلی و شغلیتان را به یاد بیاورید تا اعتماد به نفستان بیشتر شود.

10- به دیگران کمک کنید

سعی کنید به خانواده، اطرافیان و دوستان کمک کنید یا در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید، این کارها موجب می شوند تا احساسات منفی کمتری به سراغ شما بیایند.

11- قهوه بنوشید

نتیجه یک بررسی روی موشها نشان میدهد، نوشیدن منظم قهوه به شما کمک میکند تا راحت تر با شرایط استرس زا مقابله کنید.

12- مدیتیشن را تمرین کنید

با انجام مدیتیشن شما به ذهنتان آموزش می دهید که به جای نگرانی در ارتباط با آینده و پشیمانی از گذشته، روی حال تمرکز کند، این تمرینات به شما کمک میکنند تا افسردگی، اضطراب و دردتان را کنترل کنید.

13- با خودتان حرف بزنید

نتایج بررسیها نشان میدهد دانشآموزان و دانشجویانی که قبل از ارائه کنفرانس در کلاس، با خودشان حرف میزنند، اضطراب کمتری را تجربه میکنند.

14-روی فواید استرس تمرکز کنید.

روانشناسان معتقدند استرس در کنار ضررهایی که دارد می تواند نشان دهنده آن باشد که زندگی شما معنادار است. بنابراین فکر کردن به نتایج مثبت استرس میتواند به شما در موقعیتهای مختلف کمک کند.

15-فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی دسته جمعی نه تنها موجب تقویت احساسات مثبت می شود بلکه یک رویکرد غیردارویی برای افسردگی به شمار می رود.

# اضطراب # کودکان # استرس # بازی